血糖难控制吗？医生揭示五大运动诀窍 帮助你轻松控制糖分！
作者：龚龙(中日友好医院)
糖尿病是一种以各种原因引起的高血糖为特征的慢性疾病。高血糖如果持续下去，将严重危害人体健康。
随着现代饮食结构和生活方式的改变，越来越多的人患有糖尿病。
除了中老年人，很多年轻人，甚至青少年，也感染了这种疾病。人体在特殊时期，如怀孕期间，也容易出现血糖升高。
高血糖如果存在，会出现很多严重的并发症，如心脑血管疾病、尿毒症等。
首先，对于糖尿病患者来说，锻炼非常重要
虽然不同的人有不同的成因。
但大量研究表明，想要控制好血糖，不仅要控制饮食和药物，还要锻炼，锻炼对控制血糖也有至关重要的作用。
对于糖尿病患者来说，运动是一种重要的治疗方法，和药物一样重要。
即使对于绝大多数刚刚患上糖尿病的人来说，医生的建议也是“双腿并拢，嘴巴紧闭”，而不是吃药打针。
因此，如果你想把血糖控制在理想的范围内，同时又想有效预防和延缓各种慢性并发症，就应该进行锻炼。
运动是治疗的主要组成部分。
二、糖尿病人该如何行动？
糖尿病患者适合做什么运动？一般来说，为了有效地促进健康，有必要进行“中等强度”的有氧运动，如快走(每分钟100-120步)、骑自行车、游泳等。
这些活动对髋、膝等下肢关节的伤害较小，更适合腿脚不利索的中老年患者。
图片来源：酷站罗海
但是每个人的身体素质是不一样的，要找到适合自己的力量，这样锻炼才能变得安全有效。
更有效的方法是根据自己的感受来判断运动的强度。可以使用以下标准：
心跳和呼吸加快。
辛苦，但不辛苦。
你可以随着呼吸的节奏不断说话，但你不能唱歌。
中等强度运动的心率一般应达到“150-龄”(拍/分)。比如你40岁了，运动时心率要控制在110左右。
每次活动应该持续15-30分钟左右。
此外，一周应该进行几次运动呢？
如果你过去没有锻炼的习惯，可以开始每周锻炼2-3次。
然后逐渐增加运动量，经过2-3周的过渡，可以每天锻炼，最后坚持很久。
第三，糖尿病患者运动时应注意低血糖
图片来源：酷站罗海
虽然运动是一种很好的强身健体和增强免疫力的方式，但对于糖尿病患者来说，运动时要注意低血糖。
与正常人相比，糖尿病患者的血糖容易受到运动的影响，也就是说会有比较大的波动。如果病人在运动时空腹，而运动
量又过大，就很可能导致低血糖。而对于服用降糖药物和接受胰岛素注射治疗的糖尿病患者来说，更是要做好应对低血糖的准备。
对于刚患有糖尿病的患者而言，可能不了解低血糖的症状。因此，很有必要知道什么是低血糖，以及常见症状。
一般来说，低血糖时可能会出现心慌、出汗、手抖、饥饿感、头晕、面色苍白，甚至烦躁、精神异常等症状。
但需要提醒的是：对于患有糖尿病多年的患者，由于对高血糖的长期耐受或患有动脉硬化等疾病，血糖一般不会太低，但也可能出现上述症状，这也是低血糖。
如果糖分得不到及时补充，还可能出现昏迷，此时，对于糖尿病患者来说，运动就可能变成一道催命符。
四、运动时，应该如何预防低血糖？
时刻警惕低血糖。运动前，脑海里要对低血糖的症状过一遍，要熟悉低血糖的表现。
在运动开始前30分钟先测一次血糖，如果血糖已经较低（5-6毫摩尔/升左右时），应该先吃一些甜食或喝一些饮料。
无论运动开始前，测量血糖的结果如何，一定不要忘记带两样东西，糖果等甜食或含糖饮料，还有就是写有“自己身份信息、家人联系方式、自己是糖尿病患者”的信息卡片，这两样东西带在身上，才能在低血糖发作时，得到最好的治疗。
最好有家人、朋友陪同，或者和糖尿病病友相约一起运动，互相帮助。
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在运动过程中，可以适当补充一些能提高血糖的食物（比如饼干、蜜饯、糖果等），要保证自己的胃里有一定食物，如果此时的运动量比较大，要时刻留意自己的状态。
在进行强度较大或时间较长的运动之后，更应时刻保持警惕，即便运动后血糖没有什么大的变化，也不能掉以轻心。
对于接受胰岛素注射的糖尿病患者，使用胰岛素的时间要牢记。
每个人的胰岛素作用高峰都是不一样的，但通过长期监测自己的血糖就可以发现胰岛素的作用规律，比如胰岛素的注射部位、起效时间和作用时间长短等，因此一定要避开胰岛素作用最明显的时候去运动。
这一点比较麻烦，需要自己长期“摸索”，并监测血糖进行总结，最终找到合适的运动时间。
要掌握运动的时机，一定不能在没有吃饭的状态下运动，特别是服用了药物或注射胰岛素之后；即使吃过饭，也要再等一个小时才能运动，因为这时人体的血糖比刚吃饱时要高得多，最适合运动。
要选择自己熟悉的运动方式和强度，比如平时都是选择慢跑，偶然有一天选择骑自行车，那么这时候就要留心低血糖。
五、运动中遇到了低血糖，应该怎么办？
如果做了充足的准备，还是在运动中出现了低血糖，可以通过以下方式快速补充血糖：
1、吃什么？
不少糖尿病患者都选择饼干、糕点等食物，这些食物虽然可以提高血糖，但是需要胃肠将其消化，再吸收入血液才能提升血糖。
这个过程需要一定的时间，并不能在最短的时间内纠正低血糖。
特别是对于严重的低血糖，不能作为首选食物。此时可以选择糖块，因为糖块本身就是葡萄糖做成的。
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2、吃多少？
低血糖发生时应立即进食15克的碳水化合物，既能达到纠正血糖的目的，又不至于使血糖升的过高。
最好平时了解和掌握一下常见食物的15克是多大量，现在简单介绍一些常见的食物。
例如：3-5颗糖块、一汤匙白砂糖或是蜂蜜、3块喝咖啡时加的方糖、3块饼干、250毫升的鲜果汁或是甜牛奶等。
3、怎么吃？
出现低血糖时，可以把糖含在舌下（应少含一点水，润一下嘴），这样糖分就可以直接被吸收入血而迅速提升血糖水平，更适合快速纠正低血糖。
总体来说，发生低血糖时，就是要做到一个字，那就是“快”！要争分夺秒，在最短的时间内快速提升血糖水平。
对于糖尿病患者来说，运动可以降低体内的血糖量，增强胰岛素的敏感性，对预防和治疗糖尿病都有积极作用。
但是需要注意低血糖的预防和救治，否则带来的坏处要比好处大的多，特别是对于同时患有冠心病的人。
因此，一定要提高警惕，做好充足准备，了解相关的知识。
参考文献：
糖尿病患者运动时如何避免低血糖. 科技前沿. 2019.09下半月.
中华医学会糖尿病学分会. 国家基层糖尿病防治管理指南 (2018)[J]. 中华内科杂志, 2018, 57(12): 885-893.
中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2017 年版)[J]. 中国实用内科杂志, 2018, 8(4): 34-86.
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