睡前洗个热水澡，真的有助睡眠吗？
发布于：2020-10-08 被浏览：3879次
如果睡前1~2小时在40~43温水浴，可以显著提高人体的整体睡眠质量，睡眠时间缩短10分钟左右，让人睡得更快更好。历史上关于淋浴的讨论本文首先梳理了人们对淋浴功能的历史认知。长期以来，洗澡不仅关系到清洁、精神和宗教净化，还关系到人类的健康和康复。
公元前1200年至800年荷马时代，当时的人们认为洗澡是完全卫生的。此外，被誉为西方“医学之父”的希波克拉底，认为，洗澡可以促进人体健康，并具有治疗作用。
在16世纪，人们试图通过在泉水中洗澡来治愈他们的身体。
自19世纪以来，专门从事冷热矿泉浴的温泉浴场通常结合体育锻炼、按摩和特殊饮食。这种综合治疗方法很受人们的欢迎。
温水浴与睡眠质量的关系
随后，作者讨论了睡前温水浴与睡眠质量的关系。在医学上，通常推荐通过温水淋浴或足浴进行被动全身加热(PBHWB)作为一种简单、低成本的非药理学方法来治疗失眠。
这一结果主要来自于问卷调查和观察。比如有研究发现，洗澡是改善夜间睡眠，减少白天过度嗜睡的有效途径，经常洗澡的人可以有更好的主观睡眠质量。
在历史文献中，一些研究人员，如后藤，发现频繁洗澡与自我评估的睡眠质量正相关。此外，一些研究甚至指出，老年人晚上洗澡后睡眠更好。
另一位研究人员德固奇等人通过研究发现，60-90%的阿尔茨海默病患者在每周早晚各洗两次热水澡后，睡眠质量立即得到改善，同时不安、徘徊、攻击性等症状也有所缓解。
足浴也能提高睡眠质量吗
即使温水淋浴能有效改善睡眠质量，足浴是否也有同样的效果？为了回答这个问题，研究人员Kim等人分析了足浴和不同睡眠参数的影响。通过入睡前1.5小时足浴的干预实验，他们未能得出改善睡眠质量的结论。
但笔者对实验过程提出质疑，即在这个实验中，参与者在洗脚后立即穿上袜子。这个细节可能会影响最终的结论，因为毛细血管与手掌动静脉的吻合密度较高，手和脚是人体进行热交换的主要部位。
手掌动静脉是连接小动脉和小静脉的血管分流管。当血管扩张时，其直径比毛细血管大10倍，从而将大量血液从核心转移到周围的皮肤。远端血流的涌入会增强手脚之间的热传递，从而有效散热，导致核心体温快速下降。洗脚(即泡脚)引起的血管舒张在正常情况下自然可以改善热量流失，但袜子，尤其是高密织物制成的袜子，在脚部，的空气边界可以起到隔热层的作用，从而阻碍身体的散热。因此，上述实验结束后立即穿袜子是对实验结论的干扰因素。此外，其他大量研究也验证了足浴其实对睡眠质量的改善有影响！
研究结论
文章最后，研究人员系统梳理了文献，发现睡前1小时至2小时至少洗10分钟热水澡、足浴或全身浴，可以有效提高睡眠质量。
所以，如果你想睡得更快更好，读者不妨每天睡前洗个漂亮的温水澡。即使不能全浴，泡脚或足浴也是缓解压力，帮助睡眠的好选择。