日本研究:如果一周3天以上不吃早餐 蛋白尿的风险会明显增加
“一定要吃早饭”就像一句不痛不痒的口号。食欲不振，想多睡会是你拒绝早餐的原因。
但你可能不知道，放弃早餐对肾脏不是很友好，甚至会导致蛋白尿。
最近，日本金泽大学附属医院的研究小组在医学杂志《Nutrients》上发表的一项研究表明，不吃早餐与蛋白尿发作风险明显升高有关。
蛋白尿是反映肾脏健康的重要指标，其出现可能预示着肾功能的下降。此外，蛋白尿是监测慢性肾脏病患者病情的重要依据。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合这项研究采访了专家，告诉你错过早餐对你健康的影响，并为不同人群推荐“早餐食谱”。
受访专家
范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授
许婧，中国营养联盟高级营养讲师
不吃早饭，容易招来蛋白尿
本研究旨在探讨不良饮食习惯与蛋白尿风险之间的关系。研究小组调查并分析了1998年至2014年间超过26000名40岁以上参与者的数据。参与者的平均年龄为68岁，其中44%是男性。
在这项研究中，不健康的饮食习惯被定义为：
不要一周吃3次或更多次早餐；
晚餐太晚(每周吃3次以上后2小时内睡觉)；
吃得快(比同龄的人吃得快)；
夜莺(晚餐后每周3次以上)。
在平均3.4年的随访期内，10.6%的参与者出现尿蛋白。在对多变量因素进行调整后，研究人员发现：
不太晚吃早餐和晚餐的参与者患蛋白尿的风险更高(P分别为0.016和0.016)。然而，快速饮食和宵夜与蛋白尿风险增加无关。
其实不吃早餐的后果远不止这些。
今年3月，中国医科大学附属盛京医院的研究小组在苏格兰杂志《临床营养学》上发表了一项研究，发现与吃早餐的人相比，不吃早餐的人，其心血管病风险升高22%，全因死亡风险升高25%.
换句话说，不吃早餐可能会增加蛋白尿、心血管疾病和全因死亡的风险。
吃早餐有个“最佳时间”
北京协和医院临床营养科主任余康说，早餐最好安排在7~8点。建议吃7:20左右，人的胃口最强的时候。
人在睡眠时，大部分器官都处于休息状态，而消化器官仍在消化吸收晚餐时留在胃肠道的食物，并在清晨逐渐进入休息状态。早餐吃得太早，容易扰乱肠胃的休息，扰乱肠胃的蠕动节奏。
所以7点左右起床后20~30分钟吃早餐最合适。
如果起床晚了，也要吃早饭。你可以根据离午饭还有多长时间来决定吃什么。
如果离午饭还有2~3个小时，我们通常会选择容易消化的食物，但尽可能丰富，可以吃一些清淡的食物，如鱼虾肉、青菜、馄饨和酸奶。
如果午餐只有一个小时的路程，最好只喝一些流质食物，比如牛奶。
推荐给6类人的早餐食谱
一份健康合格的早餐至少要包括三种食物：谷类，如面条、馒头、面包等。动物性食品，如肉类、蛋类、乳制品；还有水果和蔬菜，富含维生素C，可以补充膳食纤维。吃点松子杏仁之类的坚果就更好了。
营养专家为这六类人推荐了一份“早餐清单”。
No.1
上班族
一碗面汤(最好是含豆面)，1个鸡蛋，150克绿叶蔬菜，少量酱牛肉或豆腐干，早上一小把葡萄干(15克)。
这种早餐营养供应全面，消化慢，抗饥饿能力好，适合绿色出行，有一定运动量的上班族，比如骑自行车40多分钟，坐地铁上下班。只要稍微减一点，也适合中老年人。
鸡蛋、酱油牛肉、豆腐干都是很好的蛋白质来源，可以抑制餐后血糖反应。绿叶蔬菜可以补充钾、镁和维生素C.
对于乳糖不耐受的人来说，用豆腐干代替乳制品，加上绿叶蔬菜，可以消耗大量的钙。早上吃葡萄干补充膳食纤维、钾和碳水化合物，防止中午前饥饿。
No.2
30岁以上女性
豆奶燕麦片、熟芝麻、去核枣肉和酸奶。
这个年龄段的女性不仅要补充钙和多种营养素，还要控制热量，保持标准体重。
酸奶和芝麻可以提供钙。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进胃肠蠕动，方便排便。燕麦可以降低胆固醇，稳定血糖，芝麻可以补充各种微量元素和维生素e。
对于更年期女性来说，豆浆不仅可以预防心脑血管疾病，还可以缓解更年期不适。对于30岁以上的女性来说，骨骼开始衰退，所以要从这个年龄开始及时补钙，提前预防骨质疏松。
No.3
减肥的人
加入少量绿叶蔬菜面条、香菇丝、千丝豆腐、豆芽、1个鸡蛋、1茶匙香油制成面汤，配1个桃子或苹果。
减肥的人的饮食特点之一就是增加膳食纤维的摄入，保证蛋白质的摄入，减少碳水化合物的摄入。
这种面汤，重点是面条量要少，但要多加丝状配菜，既有面条的味道，又有足够的饱腹感，吸收更多的膳食纤维，有利于减肥。
No.4
素食者
杂粮炒饭是用前一天晚上做的大麦、燕麦、小米、糙米等食材煮熟，用胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干炒熟。吃前拌入炒芝麻或花生，再配一杯加蛋白粉的豆浆。
素食者很难保持均衡的营养，他们需要摄入足够的蛋白质。
粗粮大米中添加高蛋白含量的燕麦和豌豆，坚果和豆制品作为蛋白质来源。膳食纤维、B族维生素和各种微量元素都有，适合素食者尝试。这种早餐缓慢释放能量，有利于保持血压血糖稳定。
No.5
健身爱好者
全麦三明治(烤全麦馒头或面包，里面放满茶籽煎蛋，一片低脂奶酪和一些黄瓜片)，半碗鸡蛋拌菠菜(煮鸡蛋剁碎，煮菠菜剁碎，拌在一起，然后用少量香油和盐调味)，1杯牛奶。
如果健身的目的是增加肌肉，就要选择好的蛋白质来源。鸡蛋牛奶奶酪都是比较好的选择。
No.6
肠易激综合征人群
杂粮糊(把小米、燕麦、干山药等杂粮烤成粉，再做成糊)，配鸡蛋羹、生活酸奶、蒸苹果。
肠易激综合征患者饮食的最大原则是减少胃肠道刺激，使其易于消化吸收。
杂粮糊营养丰富，容易吸收。蛋羹比煮鸡蛋对胃的刺激性小。蒸后吃水果蔬菜最安全，避免冷食刺激肠胃。冷藏酸奶要常温保存一段时间，温度合适的时候喝比较好。
本期编辑：郑荣华
等等，别忘了点个赞