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多吃肉 少吃蔬菜 一天吃多少!45张图片告诉你答案

发布于:2021-02-25 被浏览:5296次

年终热词离不开“三斤脂肪”和“饮食控制”。

“姚已经只吃蔬菜不吃了,为什么体重还在往上蹭?」

“我对此非常重视。我每天只吃一块肉。为什么我还是吃多了?」

一顿合格的饭是什么样子的?如何吃好,吃好?

秘密是:均衡膳食!

今天,利齐用45张图片告诉你如何均衡饮食。来学习,给你和你的家人做安排!

碳水化合物、蛋白质、脂肪

在体内代谢过程中,可以产生能量

被称为「产能营养素」

1克脂肪=9千卡

1g蛋白质=4千卡

1g碳水化合物=4千卡

一个成年人平均每天需要

1800~2200Kcal的炎热

在所有的营养物质中,

碳水化合物的比例最大

许多以前的研究表明

低碳水饮食对减肥没有多大帮助

将热量控制在合理的范围内

减肥!

几乎所有的食物。

它们都含有碳水化合物

红薯、水果、蔬菜、牛奶.

作为主食的谷薯类

它是日常生活中最重要的碳水化合物来源

对中国居民膳食指南的建议

每天吃谷物和土豆:250~400克

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除了上面这些白米白面

膳食指南还特别强调

多吃些全谷物、杂豆、薯类

最好占到每日主食的一半

膳食纤维、B族维生素、抗氧化物……杠杠的

比如小米、玉米、燕麦

土豆、红薯、山药

蛋白质不仅增强饱腹感

还是维持免疫系统的重要原料

吃不够量的话

面黄肌瘦、头发干枯没光泽不说

还容易生病

蛋白质可分为

动物蛋白植物蛋白

动物蛋白

包括

肉类(禽、畜、及鱼类等)、蛋类、奶类

中国居民膳食指南建议

每天禽畜肉、水产40~75g

鱼虾和鸡鸭猪羊肉换着吃

但,每周不超过1Kg

昨天晚饭

一个人就干掉2个鸭腿

还不算红烧肉、白切鸡……

过个年,随随便便吃就超了

肉那么好吃

这点怎么够!

还好

还有鱼虾!

内脏含有丰富的维生素A

VA对视力、上皮组织

及皮肤健康、免疫防御都很重要、

维A吃多了容易中毒

膳食指南建议

内脏每月吃2~3次

每次25g左右

鸡蛋以「物美价廉、经济营养」取胜

之前对比了不同的蛋

「土」鸡蛋、「洋」鸡蛋

白壳的、黄壳的

只要安全卫生,都是好蛋!

膳食指南建议

每天蛋类40~50g

膳食指南还推荐大家每天喝奶

每天奶及奶制品300g

乳类互换:

100g液态奶/酸奶=12.5g奶粉=10g奶酪

早饭来杯奶,既补蛋白又补钙!

植物蛋白

植物也能为我们提供蛋白质

主要来自豆类豆制品

坚果、米麦等主食中也有一些

膳食指南建议

每天大豆坚果25~35g

三口之家

一盒豆腐刚刚好!

脂肪也是人体必需的营养素

缺少脂肪

会影响必需脂肪酸和脂溶性维生素的摄入

长期缺乏

会引发免疫系统下降、

凝血功能障碍等问题

食物中的脂肪

也有2大来源

动物来源

主要是动物油动物肉

常见的小盒黄油(右),一盒就是7g;舀出来大概是半勺(左图)的样子。

植物来源

主要是坚果种子

以及用它们榨的油

中国居民膳食指南建议

「清淡饮食、少油少盐」

每人每天烹调用油25~30g

「这些油都不够我妈过年炒一个菜的!」

那就试试油刷、喷油壶、不粘锅

也可以试试其他的烹饪方式

蒸、煮、炖、焖、熘、拌

比炒菜用的油少多了

坚果

含「好」脂肪、纤维、植物甾醇、维矿物质

但也架不住你没日没夜的吃

中国居民膳食指南建议

周可以吃坚果50~70g

平均每天10g坚果

总之,

一把就够了!!

别忘了水果蔬菜

为你提供丰富的

微量元素、膳食纤维、植物化学物

膳食指南建议

每天水果200~350g

一些水果糖分可不低,吃多了也胖

1个拳头大小就够了!

中国居民膳食指南建议

每天蔬菜 300-500g(半斤~1斤)

瓜菜、叶菜、根菜、鲜豆……

每天至少5种以上

叶菜至少占1/2以上

看着多,煮熟之后就少了

餐餐有蔬菜、顿顿有绿色

也不是那么难达到嘛!

算了算,三口之家

每天至少买一斤半蔬菜

分摊到中午和晚上两餐

每餐的蔬菜分量真的真的不算多

总的来说,你的盘子里

地里种出来的食物得占2/3

具体来说,每天吃够:

不少于5个拳头的蔬菜和水果

2个拳头的谷薯类

不超过1个拳头的肉

1个鸡蛋

保证2个拳头的豆制品和奶

喝够7~8杯

照着拳头比划

每天12种食物,每周25种食物

轻松get√

注意:控,少

所以说啊

清汤火锅麻辣烫真的很不错

轻轻松松就达标了

注意锅底和蘸料哦

撰文 | 食栗派

设计 | 柚子