被列入黑名单的十大健身动作也是白练
在众多像明星一样的健身运动中，“有些朋友认为这些运动是有效的，但那些运动是无效的，而另一些人则有不同的看法……”这样的讨论可以说是无休无止。
其实健身活动就像工具，我们就像使用工具的木匠。没有一个熟练的木匠会因为雕刻他的作品而责怪工具。健身也是如此。另一方面，那些抱怨“训练效果不佳，或者训练受到伤害”的朋友，并不是因为他们选择的“工具”(训练动作)不好，而是因为他们不了解技术要领，没有正确使用“工具”。
另一方面，每一个训练动作都有自己的优势和局限性。作为培训师，我们需要根据自己的情况和培训目标进行综合考虑，尽量选择那些更有助于实现目标的培训行动。
所以结合我们大多数小伙伴都希望通过健身达到显著增肌和力量提升的目标，经过综合比较和考虑，我们列出了以下10个需要尽可能避免的训练动作，以及相应的提升和替代动作。这样可以帮助你选择更好的“工具”，提高训练效率，降低受伤风险，最高效、最理想地实现目标。
01
站姿哑铃肩部外旋
肩部外旋主要可用于加强肩袖肌肉，包括三角肌和冈下肌。特别适合作为高强度训练前的热身动作，能有效激活肩部肌肉，防止损伤。
所以这个动作本身并没有什么危害，问题在于有朋友用哑铃练习肩部外旋。想必很多朋友在这个时候都会疑惑，到底是什么问题？
首先我们来看看。手持哑铃时，重心无疑是垂直向下的。然后，我们来分析一下肩部外旋、——扭肩、手臂向外张开等一系列动作。很明显，肌肉是在侧向发力，受力。可以想象哑铃的纵向压力不会刺激肩袖肌肉横向运动，当然也不会起到加强作用。简单来说，就算不拿哑铃空手练，对肩膀的训练效果也是一样的。多出来的哑铃除了能轻微压迫手臂二头肌外，没有其他作用。
在这里，我们建议你在练习中使用绳索或者阻力带，可以在肩部外旋的整个过程中持续施加侧向压力，实际达到加强肩袖肌肉的效果。
02
过膝架上硬拉
可以说，过膝架是一个比较鸡肋的训练动作。在许多情况下，可以找到更有效和高质量的替代行动。
比如想练膝架上的硬拉，可以打基础，为练标准硬拉做一个过渡。那么我们推荐哑铃离地更近的Block Pull，过渡效果会更理想更流畅。
再者，如果你想用它来加强你的臀部，那么我们推荐臀部推挤训练，它可以更有效、更大程度地刺激和加强你的臀部肌肉。
但如果小伙伴想用它来强化斜方肌，确实可以在大负荷下对斜方肌施加有效的静态刺激。但是这个时候，它的缺点也很明显。在杠铃上大大增加一个负重环既费时又费力，一不小心很容易损坏健身器材。
所以我们的建议是，不妨选择同样效果的杠铃或绳耸肩训练，但不用这么重的负荷。
03
绳索深蹲
绳蹲，这个动作的问题类似于前面提到的“站立哑铃肩外旋”。——是器械的按压方向，与肌肉运动的受力方向不一致。蹲伏时身体纵向上下运动，但绳子横向向前拉动身体，并不刺激或加强臀大肌和股四头肌。所以无论你给绳子加多少重量，最后的训练效果和自重深蹲差不多。绳子的向前牵引最多只能稍微加强身体的平衡能力。
另一方面，如果你是一个刚开始学深蹲的健身小白，练习绳深蹲和绳索的牵引会迫使你的身体在运动过程中保持挺直，可以帮助这些小伙伴正确掌握运动要领。
对于那些已经掌握要领，想通过深蹲训练进一步加强臀部和大腿肌肉的朋友，我们推荐杠铃深蹲、颈部深蹲、高脚杯深蹲或器械深蹲。很明显，器械施加的压力是纵向的，可以非常高效地刺激肌肉，达到显著的训练效果。
04
深蹲到地
现在说深蹲，再来说深蹲——的另一个问题，就是很多小伙伴认为“深蹲越深效果越好”。
首先，只要保证动作要领正确安全的发挥，深蹲，甚至深蹲到几乎贴地的程度，都不会有特别的坏处。但问题是很多小伙伴可能天生就没有深蹲的骨骼基础和关节灵活性。当他们急剧下蹲时，膝盖和臀部不能相应地移动。这时候他们只能弯腰去追求所谓的深度，很容易导致腰椎过度压缩，造成损伤。
另一方面，其实只要达到大腿与膝盖齐平的深蹲幅度，就能有效强化臀部和腿部肌肉，提高下肢力量；蹲得越深，带来的额外好处越少，但是受伤的风险会大大增加，这是一个非常不划算的买卖！
除非你是为数不多的职业举重运动员，否则你需要在职业比赛中蹲到臀部低于膝盖，这样才算有效动作。
对于我们大多数朋友来说，我们建议深蹲的深度，以确保正确的动作和舒适的感觉。
05
哈克机肩推
在平时的运动中，我们经常看到一些有创意的朋友，改变原来设计的健身器材的用途，比如用哈克机练习深蹲，做推肩，或者站在推肩器材上，做耸肩运动。
这些看似新颖古怪的训练方法没有明显的缺陷，但同时也没有任何神奇的附加效果，让人觉得多余。比如练推肩，可以用哑铃或者推肩机；练习耸肩的同时，多选择——使用哑铃、杠铃、绳索或六角形杠铃。这些基础的、常规的训练方法，往往可以帮助每个人达到非常理想的效果。
当然，如果有朋友真的能从这些新颖的训练方法中找到显著的肌肉刺激和促进作用，他们可能希望继续使用这些方法。但是对于我们大多数朋友来说，我们觉得没有必要，也不推荐。
06
微T杠划船
通常在练习划船时，为了最大限度地扩大运动范围，达到最理想的背阔肌强化效果，往往要求身体尽可能与表演划船的手臂保持90度。
T吧在这里的划水动作和它完全相反。实际上上半身几乎是垂直的，整个划水动作的范围受到很大限制。所以背阔肌只能通过大幅度增加体重来刺激，达到相应的训练效果。
虽然，有些健身运动员确实在假的T型杠上划行，而且发展出了很宽很壮的背。但是大幅度增加体重的训练方法是危险的，容易增加伤病的风险。
因此，在这里我们建议您使用更安全的标准丁字裤划船。练习时身体保持相对前倾的姿势，手臂握着T型杠铃几乎呈90度。这样就可以在不大量减重的情况下，以完整到位的运动范围，对背阔肌进行强力刺激和强化，而且效果越来越大，安全性大大提高！
07
在深蹲架里练习臂弯举
首先，这里我们不是针对手臂弯曲的动作。但是，有时候有些朋友深蹲练习杠铃弯臂是不合适的。尤其是健身房深蹲架少的时候，很多人等着需要用深蹲架。在这一点上，我们需要尊重和关心他人的需求。
毕竟手臂弯曲只要有杠铃哪里都可以，而深蹲只能深蹲训练。所以在接下来的练习中，注意避免在人多的情况下，不使用深蹲架而占用深蹲架、做屈臂或其他训练。而且如果健身房人少，没人需要用深蹲架，那么当然不会有什么区别！
08
直臂前举
直臂向前举的动作本身没有明显缺陷，不会对身体造成伤害。但问题是，在大多数情况下，这是多余的。
为什么这么说？
那是因为，在大部分的常规力量训练中，很多朋友都是通过大量的推挤动作来训练过度发达的前三角肌。相比之下，他们的外侧三角肌和后三角肌远不如前三角肌强壮和发达。这个时候如果去练习加强前三角肌的直臂前移动作，不仅是多余的，长远来看还会加重肌肉生长的不平衡。
不过不用担心，这个问题的解决方法其实很简单。下次如果是练直臂提，记得练侧提，或者俯身提，或者同时反鸟动作，保持三角肌各个部位肌肉的均衡发展和加强。
09
颈后高位下拉/颈后过头推举
首先，颈后高位下拉和颈后高位俯卧撑这两个动作，对肩部的柔韧性要求非常高，不小心容易受伤。
再者，与标准的高下拉相比，并没有提高背阔肌的强化效果。
甚至有实验发现，标准高下拉比颈后高下拉对背阔肌有更好的刺激和强化作用。
颈部后推也是如此。肩膀大大伸展，杠铃在脖子后面上下移动，不仅不舒服，也不会带来任何额外的训练效果。反而会大大限制运动强度，影响训练效果。
在这里，如果你想更全面地训练肩部三角肌，我们建议你结合哑铃侧向运动练习标准的过推运动。
总之，这两个动作弊大于利。除非有个别朋友，他们不仅肩部柔韧性非常好，而且在练习时还能感受到背阔肌或三角肌的极大激活；对于其他，我们不推荐这两个动作。
10
平衡半球臂弯举/深蹲
大家在训练中要避免的最后一个动作是站在平衡半球，练习屈臂或深蹲。很多朋友可能认为在训练中使用平衡半球可以使简单的力量训练动作功能化，从而提高训练效果。
但实际上，首先，某个训练动作是否起作用，意味着它是否能帮助训练者增强体质，更好地应对基本的日常活动。举个例子，对于一个常年久坐不动，身体极度虚弱的训练者来说，即使只是单纯的进行力量训练，也可以提高体能，支持他在日常生活中走得更顺畅。此时，培训是功能性的。所以不难看出，健身没有绝对的“功能性”和“非功能性”训练，因人而异。那么简单的增加一个平衡的半球，自然不一定会把深蹲或者手臂弯曲变成功能训练。
再者，当每个人都站在一个不稳定的球体上，无论练什么动作，整体的受力和受力都会受到很大的影响。特别是对于大多数以力量提升和肌肉增长为目标的小伙伴来说，在一个平衡的半球上训练，会削弱身体对动作的控制，限制动作的强度，大大削弱训练效果，同时也大大增加受伤的风险。
因此，我们建议你在地面上诚实地练习相关的力量训练动作，这样你不仅可以很好地控制和发挥动作的要领，逐步增加训练强度，而且可以避免受伤，最终轻松高效地达到训练目标。
这是我们建议你在日常训练中避免的10个动作。但归根结底，没有固定的好坏训练动作。在日常训练中，需要根据自己的训练目标和身体感受，选择相对更高效、安全、合适的动作，才能更快更好的达到相应的健身目标！
——终点——