如何在短时间内提高效率 练好腹肌？5个动作帮助你收紧腰围 打造马甲线
在身体各个部位的训练中，无论男女，都格外注意自己的腹部，没有人希望自己的肚子很大，这样不仅会影响整个外形的美观，还会影响身体的健康。所以，当我们走在减肥的路上，首先想到的就是如何减掉自己的大肚子。然后说到减腹，我们一般都会犯一个小错误，就是觉得做一些腹部训练就够了，其实没什么效果，因为我们的方向错了，减腹其实就是减掉腹部脂肪。我们需要做的是减少全身的脂肪，也就是让自己变瘦。要做到这一点，需要控制饮食，配合有规律的运动，形成热量缺口。如果热隙存在并保持下去，我们会变得更瘦。
但是，这并不意味着腹部训练没有用，因为我们的要求不是一个更小的肚子那么简单，而是一个又紧又直的肚子。男人会要求有明显的腹肌，女人会要求腰细腹平，最好有马甲线。要做到这一点，除了减脂，还需要定期的腹部训练，增加腹肌的厚度。同时，定期的腹部训练也可以解决腰腹部皮肤松弛的问题，从而使腰围变得纤细紧绷。
那么在腹部训练的过程中，如果提高整体的训练效率，我们是很在意的。对于不胖或者减肥成功的朋友来说，他们更渴望看到腹部的变化。因此，在日常腹部训练过程中，为了提高整体训练效率，我们需要注意以下几点：
根据腹肌的结构，腹肌受到全方位的刺激，不需要选择太多动作，但至少要全面。从腹肌结构来看，主要分为腹直肌上侧(腹部滚转动作)、腹直肌下侧(抬腿动作)、内外斜肌(扭动和身体弯曲动作)、腹横肌(真正的空腹和支撑动作)。
在训练过程中，腹肌要引导发力完成动作，所以所选动作的难度要适合自己。不要认为高难度动作效果好。如果你的能力达不到力，就会导致借力现象，不会让目标肌肉形成良好的刺激，增加受伤的风险。
随着自身能力的提高，当一组动作可以轻松完成时，就意味着这组动作的效果不再理想。因此，要在这个时候保持良好的训练效果，就需要改变训练方法，增加动作难度。方法可以是选择难度较高的动作，缩短动作之间的休息时间，或者通过负重来增加容量。
腹部训练时间尽可能不要长，每次可以15分钟左右，训练频率不需要每天练，每周练4-5次，因为腹肌也需要在休息时间增长。
综上所述，我们就知道，想要减掉一个大肚子，首先要减脂，然后进行规律的腹部训练，这两点都很重要。为了提高腹部训练过程中的整体训练效率，我们不应该做一套动作到最后，而应该根据我们的具体情况进行适当的改变。
所以我们会分享一组有负重的腹部训练动作，包括五个动作，可以全方位刺激整个腹肌。同时承重方式也比较简单，哑铃、杠铃、水瓶等其他重物都可以，因为也很适合家里完成。
动作1:负重仰卧起坐
仰卧在瑜伽垫上，双腿分开屈膝，双脚踩地，上身贴地，双手握住杠铃或哑铃举过头顶
保持下肢稳定(如果难以固定双脚协助完成)。腹肌引导上半身卷起。注意起床的顺序：肩膀，上背，下背。当你起床时，你的手臂向前移动，并随着你的身体运动而抬起。
停在顶点，感受腹肌的压缩，然后控制速度，反方向回到最初的动作状态
如果不能达到腹肌的主导力，保持下背部着地，通过滚腹完成动作也很好
行动2:仰卧，抬起双腿
仰面躺在瑜伽垫上，上身贴地，双手握住杠铃或哑铃向上提至与地面垂直。保持双腿向前伸直，双脚离开地面
保持身体稳定，保持下背部不离地，强迫小腹抬起双腿，臀部离地抬高
心尖微微停止，感受下腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢恢复。恢复时注意控制腿的角度，在保持后腰不离地的同时，最大限度的摔倒
动作3:仰卧，交替抬起膝盖和转动腹部
仰卧在瑜伽垫上，上半身在地上，头离开地面，脖子固定，双手握住杠铃(哑铃)举过头顶，双腿向前伸直，双脚离开地面
保持身体稳定，下背部始终贴着地面。小腹发力带动一条腿抬高到前膝，上腹部和肩部发力带动肩部转向活动腿一侧，双臂弯曲肘部向前移动，使杠铃片靠近活动腿一侧的膝盖。
停在顶点，感受腹肌的收缩，然后慢慢恢复并完成另一侧的运动
动作4:交替地把腿放在背上
仰卧在瑜伽垫上，上身贴地，双手握住杠铃片(哑铃)，向上举至地面垂直，头离开地面，脖子固定，双腿伸直。
保持上肢稳定，用力下腹部带动双腿上下交替摆动
以均匀的节奏完成动作，摆动时不要接触地面，控制幅度，使后腰始终贴着地面
动作5:直臂交替支撑手臂
弯腰，用手臂支撑身体，肘部稍微弯曲，将杠铃片放在一只手的背面，挺直背部，收紧核心，伸直双腿并向后伸直，用脚踩在地上
保持身体稳定，不要摇晃，保持核心绷紧，一只手离开地面靠近杠铃片，另一只手将杠铃片推到后面
然后手臂恢复并完成另一侧的运动
第一次尝试前，先熟悉动作要领，适当热身后再开始正式训练。每个动作15-20次，动作之间休息30秒左右，每次4-5组。训练结束后，拉伸腹部肌肉。体重不用选太多。如果没有杠铃片，可以用哑铃或者水瓶等重物代替。在体脂率不高的情况下，60天左右就能感觉到明显的变化。
作者：十月知行