推荐10个肩部练习题 自由发挥 远离肩痛！乒乓球国家俱乐部
本文转自微信官方账号：人民邮政体育
乒乓球运动广泛应用于肩关节，长时间打球容易过度拉伤肩部肌肉，因此肩关节损伤是乒乓球运动员常见的损伤之一。
损伤原因
如果肩部的运动负荷过高或动作过猛，长臂尖刺、肩部肌肉过度牵拉、意外损伤等都容易造成肱二头肌长头肌损伤。这主要是肩关节拉伸、旋转、剧烈运动超出正常范围时，反复牵引和与韧带摩擦造成的损伤。
预防措施
为了防止受伤，在玩耍时应该采取一些预防措施。
首先,训练前，你必须为活动做准备，包括慢跑和拉车。
然后,不打单侧，总是以相同的角度打正手或反手，否则就会不平衡，容易肌肉拉伤。
其次,通常半小时比较好，但是你不能在休息的时候休息，但是你应该散步来放松你的肌肉和消除疲劳。
此外,平时更注重改善肩关节功能。
改善肩关节功能的训练可以更好的加强肩关节功能，降低肩关节损伤的风险。这里推荐一套肩关节功能改善计划，帮助你远离乒乓球运动中的肩关节损伤。
筋膜球一上背部
身体呈仰卧位，双腿屈曲，手臂伸举过头顶，臀部触地或微抬离地，筋膜球置于上背部软组织位置。双踏板带动身体移动，使筋膜球从上背部到肩关节来回滚动，寻找明显的痛点，可以重点在痛点滚动。
筋膜球一胸肌
身体俯卧位，右臂弯到头前，筋膜球置于左胸肌下(腋窝正上方)。调整筋膜球的位置，直到找到痛点。右手右臂推地可以带动筋膜球滚动，可以在痛处滚动。完成后，在另一侧重复上述步骤。
筋膜球-背阔肌
身体侧卧，右臂伸直于头部前方，手掌朝上，筋膜球置于右腋下。左腿向前弯曲，右腿伸直，左手支撑地面。左手和左腿蹬地带动身体运动，使筋膜球从后腰向腋窝来回滚动，寻找明显的痛点，可以重点在痛点滚动。完成后，在另一侧重复上述步骤。
翻书练习
身体侧卧，双腿弯曲90度，双脚并拢，手臂伸直于肩关节前方，双手合十。躯干和下肢保持稳定，左臂伸直，从上向左张开。保持这个动作2秒，然后回到原来的姿势。完成指定次数后，在另一侧重复上述步骤。
肩关节左右反向旋转
双脚分开站立，肩宽分开。左手掌心向下，右手掌心向上，双臂向侧面抬起。反向转动手臂，直到左手掌心向上，右手掌心向下。保持这个动作2秒钟，然后再次向相反的方向转动手臂。
动态扩胸
身体呈直立姿势，双脚并拢，双手自然置于身体两侧。双手握拳，双臂屈肘，背后做扩胸。这时，拳头已经放下。张开双手和双臂，在身后做一个大的扩胸动作，掌心向上。
T形练习
双脚分开站立，肩宽分开，膝盖微微弯曲。向前弯曲45度，双臂平行笔直地放在身体前方，双手握拳。臀部和下肢保持稳定，手臂抬高至与地面平行，与身体形态呈“T”形。肌肉收紧到最大时保持1~2秒，然后以控制的方式回到初始姿势。
W 形练习
双脚分开站立，肩宽分开，膝盖微微弯曲。向前弯曲45度，双臂平行笔直地放在身体前方，双手握拳。肩胛骨向内收紧，肘部弯曲90度，然后向上抬起，手掌相对。保持上臂不动，前臂向上抬起，呈“W”形，身体形态，手掌相对。手臂伸直，手掌相对。肌肉收紧到最大时保持1~2秒，然后以控制的方式回到初始姿势。
俯卧撑爬行伸展
身体呈四点支撑姿势，双手双脚脚尖着地，双手正下方肩关节。双手保持固定姿势，背部挺直，双腿伸直，双脚最大限度向前爬行。双脚保持固定姿势，背部挺直，双腿伸直，双手向前爬行，直到恢复到原来的姿势。
正向爬行
身体呈四点支撑姿势，手脚脚尖着地，手在肩关节正下方，膝盖在髋关节正下方，离地约5 cm。保持躯干稳定，对侧手脚交替移动，向前爬行。
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